Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα * Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Πώς θα καθυστερήσουμε την εμφάνιση της κόπωσης στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης σε μεγάλες αποστάσεις, η πρόσληψη του οξυγόνου είναι ιδιαίτερα αυξημένη, με αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών οι οποίες επιταχύνουν την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης και επιβραδύνουν την μυική αποκατάσταση. Ωστόσο, με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, η εμφάνισης της κόπωσης μπορεί να καθυστερήσει και οι αθλητές να πετύχουν το βέλτιστο αγωνιστικό αποτέλεσμα.

  • Ποιος είναι ο κύριος στόχος στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων

Κύριος στόχος των αθλητών στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων είναι η διατήρηση της ενέργειας και της αθλητικής απόδοσης και η καθυστέρησης της κόπωσης, οι οποίες εξαρτώνται άμεσα από την σωστή προπόνηση και την διατροφή των αθλητών. Στον μαραθώνιο ειδικότερα, είναι απαραίτητο η ενέργεια να διατηρηθεί για αρκετή ώρα, ώστε να μπορέσουν οι αθλητές να έχουν την μέγιστη αθλητική απόδοση.

  • Πώς με την κατάλληλη διατροφή καθυστερούμε την εμφάνιση της κόπωσης στους δρομείς

Στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια την γρήγορη εξάντληση του γλυκογόνου. Η μη επαρκής ενυδάτωση σε συνδυασμό με την μείωση των ηλεκτρολυτών και των θρεπτικών συστατικών, μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση του οργανισμού και μείωση της αθλητικής απόδοσης.

  • Επιλέγοντας το κατάλληλο προαγωνιστικό γεύμα και το πρώτο γεύμα μετά το τέλος της προπόνησης,

εφοδιάζουμε τον οργανισμό με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ώστε να πετύχουμε την βέλτιστη αθλητική απόδοση. Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι σε στερεή ή υγρή μορφή, αν και είναι καλύτερη επιλογή, οι υδάτανθρακες σε υγρή μορφή να καταναλώνονται κατά την διάρκεια του αγώνα.  Ένα γεύμα σε στερεή μορφή καλό είναι να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση. Η σύσταση αυτού του γεύματος πρέπει να έχει σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών. Το γεύμα μετά την προπόνηση επίσης χρειάζεται να περιέχει επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, λιπών και πρωτεινών. Κάποιες επιλογές γευμάτων είναι οι εξής:

  • Κρέας άπαχο/ψάρι με ζυμαρικά ή ρύζι και λαχανικά με μικρή ποσότητα φυτικών ινών
  • Τυρί με ζυμαρικά και 1 φρούτο
  • Τορτίγιες ολικής με χούμους και γιαούρτι
  • Τορτίγιες ολικής με κοτόπουλο και αβοκάντo
  • Ενυδατώνοντας τον οργανισμό, με την κατάλληλη ποσότητα νερού και ισοτονικού ποτού,

αποφεύγουμε την μείωση των ηλεκτρολυτών διατηρώντας τους στα επιθυμητά επίπεδα. Η σωστή ενυδάτωση επιτυγχάνεται με την σταδιακή πρόσληψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, συνιστάται οι αθλητές να καταναλώνουν μικρή ποσότητα νερού ή ισοτονικού ποτού κάθε 20-30 λεπτά και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της προπόνησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως προτείνεται η πρόσληψη ½-1 λίτρου νερού στο πρώτο δίωρο.

  • Συνοψίζοντας, με τις κατάλληλες διατροφικές παρεμβάσεις σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, εξατομικευμένα σε κάθε δρομέα, οι προπονήσεις και οι αγώνες διεξάγονται με επιτυχία και χωρίς επιβάρυνση για την υγεία των αθλητών μετέπειτα.
  • * Η Βέρα Γιαννακίτσα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
    Νότη Μπότσαρη 9-11, Αθήνα 117 41 – 211 4174081 nutriology.gr – info@nutriology.gr