Γράφει η: Βέρα Γιαννακίτσα | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc – info@nutriology.gr
Η επαρκής πρόσληψη νερού διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των αθλητών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης νερού εξαρτάται από:
Πιθανή απώλεια νερού μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο για αφυδάτωση και κατά συνέπεια για ζαλάδα, τάση για λιποθυμία, μυικές κράμπες και γρήγορη κόπωση και επομένως μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Όταν το άθλημα έχει παρατεταμένη διάρκεια, οι ανάγκες λήψης νερού είναι αυξημένες. Συνιστάται η σταδιακή λήψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ευεργετική η συχνή κατανάλωση νερού (κάθε 20-30 λεπτά) και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της άσκησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως συνιστάται η άμεση κατανάλωση νερού (½-1 λίτρο νερού στο πρώτο δίωρο). Μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού (φρούτα και λαχανικά).
Ειδικότερα, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, η θερμοκρασία του σώματος ρυθμίζεται με την εφίδρωση. Ταυτόχρονα, ωστόσο, μειώνονται τα υγρά και κατά συνέπεια οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο). Για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία στους αθλητές (κίνδυνο εμφάνισης διατρέχουν όσοι αθλούνται έντονα και για πολλές ώρες ή καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού), χρειάζεται η προσθήκη αλατιού στην διατροφή τους, καθώς πολλοί πίνουν αρκετά υγρά και περιορίζουν το αλάτι, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια νατρίου με την εφίδρωση.
Για άσκηση διάρκειας πάνω από μία ώρα ή μεγάλης έντασης και σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη, υψόμετρο), συνήθως το νερό δεν επαρκεί. Καλύτερη επιλογή θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (σε μορφή σακχάρων άμεσα απορροφήσιμων από τον οργανισμό) και ηλεκτρολυτών στην σύστασή τους, για επαρκή αναπλήρωση της απώλειας υγρών και διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο τα αθλητικά ποτά να αντικαθιστούν το νερό, η λήψη τους μπορεί να είναι συνδυαστική. Στην πλειοψηφία των αθλημάτων η κάλυψη των αναγκών σε νερό επιτυγχάνεται με τις παραπάνω επιλογές.
Η κατάλληλη ενυδάτωση σε συνδυασμό με την ιδανική αναλογία σε ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων) και την σωστή προπόνηση, θα οδηγήσει
Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές προτάσεις για την διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων, ενώ απαραίτητη η διαφοροποίηση για κάθε αθλητή, αναλόγως του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραγόντων που προαναφέρθηκαν.
