Αθλητικά | Αφιερώματα

Διατροφή για δρομείς. Οι διατροφικές επιλογές  

Γράφει η:  Βέρα Γιαννακίτσα | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc – info@nutriology.gr 

H προετοιμασία των δρομέων για τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων ξεκινά συνήθως τουλάχιστον 3-4 μήνες πριν την ημερομηνία έναρξης του αγώνα.  Στην διατροφή των δρομέων, σημαντικοί παράγοντες για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις είναι ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων, τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή και η αναπλήρωση αυτών έπειτα από κάθε προπόνηση.

Αν πρέπει κάπου να εστιάσουμε ακόμη περισσότερο, είναι

• στην πρόσληψη υδατανθράκων και
• στην σωστή ενυδάτωση.

Στο άρθρο αυτό αναλύουμε τι χρειάζεται να περιλαμβάνει η διατροφή πριν από κάθε προπόνηση.

Αύξηση των υδατανθράκων για πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, λαχανικά, φρούτα, πατάτες) συνιστάται να καλύπτουν πάνω το 50-60%% των θερμίδων της διατροφής ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση. Αποθηκεύονται με την μορφή γλυκογόνου και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Η δράση τους διαρκεί για λίγες μόνο ώρες κατά την διάρκεια έντονης άσκησης επομένως είναι ουσιώδης η αναπλήρωση αυτών, ώστε να διατηρήσουμε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας, να μην επέλθει σύντομα η κόπωση και μειωθούν οι αθλητικές επιδόσεις.

Να διευκρινιστεί εδώ ότι για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύονται 3 γραμμάρια νερού, επομένως κάποιος που προπονείται για έναν μακράς διάρκειας αγώνα όπως ο μαραθώνιος και ο ημιμαραθώνιος, ίσως δει αύξηση στο βάρος του, η οποία είναι ωστόσο παροδική.

• Καλύτερα να αποφευχθούν οι απλοί, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη οι οποίοι αφού περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, διασπώνται γρήγορα στα συστατικά τους. Τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα αποτελούν εξαιρετική επιλογή.
• Λίγη προσοχή χρειάζεται όσον αφορά στην ποσότητα κατανάλωσης φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης). 

Ποσοστά πρωτεϊνών και λιπών στην διατροφή.

Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά συνιστάται να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο των δρομέων σε ποσοστά 15%-20% και 20%-25% αντίστοιχα. Ιδανικές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ψάρι και στα λιπαρά καλό είναι να αποφευχθούν τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά (γλυκά, έτοιμα αρτοσκευάσματα) και να προτιμήσουμε τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια. 

Πρόσληψη νερού-Ενυδάτωση

Καταναλώστε 500-750 ml  νερού σταδιακά περίπου 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. 

Τι να περιλαμβάνει το τελευταίο γεύμα πριν από κάθε προπόνηση;

Όσον αφορά στο τελευταίο γεύμα πριν από κάθε προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνεται 3 με 4 ώρες πριν από την προπόνηση και να αποτελεί συνδυασμό υδατανθράκων (κυρίως), πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αν πρόκειται για μικρό γεύμα, μέσα στην τελευταία ώρα είναι η καλύτερη λύση.

Παραδείγματα γευμάτων και σνακ πριν από την προπόνηση

• Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι + δημητριακά ή ξηρούς καρπούς
• 1 μπανάνα με αμύγδαλα- καρύδια (που περιέχουν αρκετή πρωτείνη)
• Τοστ πολύσπορο με γαλοπούλα- τυρί
• Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι
• Αυγά με πολύσπορο ψωμί
• Άπαχο κρέας- κοτόπουλο/γαλοπούλα ή ψάρι συνδυαστικά με μία πηγή υδατανθράκων + λαχανικά
• Ζυμαρικά με τυρί + λαχανικά

Απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής;

Τα συμπληρώματα διατροφής συνήθως χρειάζονται στην περίπτωση που υπάρχει έλλειψη σε κάποιο συστατικό, η οποία δεν καλύπτεται πλήρως μέσω των διατροφικών επιλογών και χρειάζεται να καλυφθεί άμεσα. Μία άλλη περίπτωση στην οποία θα συνιστούσαμε την λήψη τους, είναι στην περίπτωση τραυματισμού ή προληπτικά σε μικρές δοσολογίες το τελευταίο δίμηνο πριν τον αγώνα. Το μαγνήσιο που προστατεύει από τις κράμπες, θα ήταν μια χρήσιμη επιλογή τους τελευταίους μήνες ειδικότερα.

Η προετοιμασία για αγώνες μεγάλων αποστάσεων είναι μία διαδικασία που απαιτεί χρόνο, την κατάλληλη διατροφή, μία σειρά συγκεκριμένων προπονήσεων και καλή ψυχολογία. Η εξατομίκευση στην διατροφή και στην άσκηση έχουν καθοριστικό ρόλο ώστε να είναι η προετοιμασία επιτυχής και να έχουμε την μέγιστη αθλητική επίδοση.